(18-01-09) Mangiare sano ? pi? facile con la nuova piramide alimentare

Come mangiare correttamente e nelle giuste proporzioni? Un aiuto nel comporre i propri menu viene dagli Stati Uniti, dove il Dipartimento dell?agricoltura ha messo a punto un sistema visivo per la composizione dei pasti chiamato la Piramide.
Nelle prime versioni di questa sorta di ?manuale della buona alimentazione? erano stati inseriti alla base della piramide i cibi di cui bisognava consumare la maggiore quantit?, e verso la punta quelli da consumare con moderazione. In questo modo, per?, non si dava la giusta importanza alla variet?, uno dei cardini di dieta salutare. Per questo la nuova versione della piramide ? ?a spicchi?.
Met? dell?apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali). L?apporto minimo di cereali integrali ? di 85 grammi al giorno. Del gruppo dei cereali fanno parte il grano, il riso, il mais, l?orzo, il farro, il frumento. Si dividono in cereali raffinati e integrali. Questi ultimi sono pi? preziosi per la salute perch? contengono fibre (di cui ? dimostrato l?effetto protettivo nei confronti del cancro del colon) e una quantit? maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio).
? importante aumentare l?apporto di vegetali in generale, sia crudi sia cotti, ma anche sotto forma di succhi e centrifugati. Per una dieta equilibrata ? necessario consumare almeno cinque porzioni tra vegetali e frutta ogni giorno e privilegiare la variet?. Per porzione si intende una quantit? pari circa a una tazza da t?.
Per la frutta vale lo stesso discorso che per la verdura: nel complesso, bisogna consumarne circa due-tre porzioni al giorno, considerando che le altre due porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure. Per porzione si intende un frutto di media dimensione, come una mela o un?arancia. Nel caso della frutta secca, bisogna dimezzare la porzione (oltre a considerare che, in genere, ? molto pi? calorica di quella fresca).
? praticamente impossibile cucinare senza grassi, ma ? importante scegliere quelli giusti. L?olio d?oliva ? in assoluto il grasso pi? sano, anche se per la frittura si pu? ricorrere anche a olii vegetali che reggono bene le alte temperature, come l?olio di arachide. Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantit? di acidi grassi saturi o trans, che tendono ad aumentare i livelli di colesterlo ?cattivo? nel sangue.
Per una dieta equilibrata pu? essere utile scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parit? di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici. La quantit? di latticini consigliata dipende dall?et?. Un bambino dai 2 agli 8 anni consumer? l?equivalente di 2 tazze di latte al giorno (una tazza di latte ? pari circa a 60-70 grammi di formaggio e a una tazza di yogurt). Sopra quell?et? e fino alla vecchiaia il consumo giornaliero deve attestarsi intorno alle 3 tazze al giorno.
Carne e pollame vanno scelti nei tagli meno grassi. Non sempre lo stesso discorso vale per il pesce, per il quale ? bene alternare carni magri (pesce azzuro) e carni grasse (come il salmone), che contengono una quantit? pi? elevata di acidi grassi omega 3, protettivi nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari. Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata non pi? di due volte la settimana, e sostituita con uova una volta e con pesce e legumi tutti gli altri giorni. Un eccessivo consumo di carni rosse ? legato all?aumento di rischio di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi riduce il rischio.

Fonte: Una piramide di cibo sano. Ufficio stampa AIRC 2008.

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