(26-06-12) Allenarsi di meno per correre di pi?

Un metodo promette di ridurre gli sforzi, ottenendo per? risultati migliori in termini di prestazioni e salute cardiovascolare
MILANO - Che sia stata trovata la formula dell'allenamento perfetto? Lo promette un danese, Jens Bangsbo del Dipartimento delle Scienze dell'Esercizio e dello Sport dell'universit? di Copenhagen: secondo i suoi studi, gli amanti della corsa che vogliono migliorare le loro prestazioni e pure il benessere e la salute non devono ammazzarsi con sessioni di allenamento prolungate ma seguire la regola del 10-20-30.
PRESTAZIONI E SALUTE ? Le conclusioni dell'esperto, pubblicate sul , arrivano da una ricerca condotta su 18 persone mediamente allenate che praticavano la corsa. Bangsbo ha sottoposto i partecipanti al nuovo tipo di allenamento, messo a punto nei suoi laboratori, per sette settimane: alla fine sulla distanza dei 1500 metri la performance dei runners era migliorata in media di 23 secondi, sui 5 chilometri di circa un minuto. E questo nonostante si allenassero per la met? del tempo rispetto ai loro standard. Per di pi? i volontari erano riusciti anche ad abbassare la pressione arteriosa del 4 per cento e il colesterolo del 10 per cento, inoltre riferivano di sentirsi psicologicamente meglio: un test per valutare il grado di gestione dello stress ha confermato che rispetto all'inizio i partecipanti erano davvero emotivamente pi? sereni. ?Un miglioramento nel profilo generale di salute che non ci aspettavamo, trattandosi di soggetti che correvano da anni: significa che il modello di allenamento 10-20-30 pu? migliorare anche le condizioni di chi ? gi? allenato?, osserva Bangsbo.
REGOLA ? Ma in che cosa consiste questo metodo tanto portentoso? Si tratta in sostanza di alternare momenti ad alta e bassa intensit? di sforzo: per la sessione-tipo bastano 20-30 minuti. Si comincia infatti con un chilometro di corsa di riscaldamento a bassa intensit?, poi si fanno 3-4 blocchi di corsa da cinque minuti ciascuno, intervallati da due minuti di riposo; ogni blocco prevede cinque intervalli consecutivi di un minuto in cui si corre a bassa intensit? per trenta secondi, a media intensit? per venti e pressoch? al massimo per dieci secondi. Insomma, lo sforzo cambia quasi continuamente e questo, a quanto pare, migliora la performance e diversi parametri cardiovascolari. Forse non ? facilissimo, almeno all'inizio, ricordarsi i ?blocchi?, ma i partecipanti si dicono entusiasti: ?Ogni volta non vedevo l'ora di uscire a correre con gli altri, oggi riesco a essere pi? veloce di quanto avrei creduto possibile per me?, ha detto Katrine, una dei volontari sottoposti al training. ?Questo tipo di allenamento richiede poco tempo e quindi tutti possono riuscire a inserirlo nelle attivit? quotidiane ? dice Bangsbo ?. Inoltre, poich? si basa su velocit? relative diverse per ognuno ma include momenti a bassa intensit? e addirittura di riposo, fa s? che possano correre assieme amici che hanno un diverso grado di preparazione fisica?. Questo lo rende piacevole, l'allenamento ideale da fare in compagnia: che sia questo il segreto del metodo 10-20-30?

Fonte: Elena Meli
Corriere.it

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