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ABC della nutrizione

Gerona 2005

Idratarsi è molto importante, sia per le persone che non fanno attività, ma soprattutto per gli sportivi. Il nostro corpo è costituito principalmente di acqua, ad esempio i muscoli sono composti dal 70% di acqua e 30 % di proteine, quindi mantenere un buon stato di idratazione è il punto di partenza per tutti.

A questo punto bisogna capire cosa bere e in che dosi. Quotidianamente siamo bombardati da messaggi pubblicitari che ci invitano a dissetarci con qualcosa di diverso dall acqua. Tutto ciò ci porta sempre più lontano dallo stile alimentare dei nostri antenati e ciò comporta degli svantaggi notevoli. Chi segue l alimentazione pro Zona non ha bisogno di bibite zuccherine o di integratori, grazie al fatto di introdurre quotidianamente una grande quantità di frutta e verdura che contengono in abbondanza i micronutrienti necessari.

Molti studi confermano che la disidratazione porta a degli scompensi per il nostro organismo, ma tutto ciò può risultare logico se pensiamo che il corpo si difende dagli sforzi cercando di preservare l equilibrio interno. Alcuni studi hanno evidenziato il fatto che con uno stato di disidratazione diminuisce il consumo massimo di ossigeno e ciò sta a evidenziare come un corretto apporto di acqua possa migliorare la performance. E' importantissimo bere durante l attività fisica, a prescindere dallo stimolo della sete.

L acqua non è solo importante per l idratazione, ma anche per l apporto di sali minerali che ci può offrire, quindi ogni volta che beviamo integriamo una quota di sali minerali importantissimi per la contrazione muscolare.
Alcuni sostengono che l organismo ha bisogno di zuccheri oltre all acqua, ma chi segue l alimentazione pro-Zona ha sempre gli zuccheri costanti nel sangue, quindi non ha bisogno di integrare nulla. Inoltre le bibite zuccherate contengono molto spesso zuccheri ad alto indice glicemico, che entrano molto velocemente nell organismo, stimolando a loro volta la secrezione di insulina e portando l organismo fuori dalla Zona.

Siamo abituati a pensare all'acqua come a qualcosa di comune e banale. Nulla di più lontano dal vero. L'acqua è il solvente più potente che si conosca.
Il consiglio per un sedentario è di bere almeno due litri d'acqua al giorno perchè questo serve a rimpiazzare il liquido che perdiamo attraverso l urina, la respirazione e la sudorazione. Se il clima è particolarmente caldo e se svolgiamo attività fisica i litri da consumare sono almeno 3. L'organismo non possiede riserve d'acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando cibi come frutta e verdura, che contengono una notevole quantità di acqua. Inoltre, l acqua permette ai reni di svolgere il loro compito senza affaticarsi nella depurazione del sangue.

Non bevendo abbastanza acqua in maniera regolare, si potrebbe andare incontro a diversi problemi di salute futuri, ad esempio i calcoli renali. Se le urine hanno sempre un colore giallo, non ci stiamo idratando abbastanza.
Bisogna bere anche se non si sente il bisogno. Per facilitare l'assunzione di acqua si pu? lasciare una bottiglia d'acqua nelle vicinanze e berne un sorso ogni tanto. In particolar modo nei mesi estivi bere acqua fa bene. I benefici si inizieranno a vedere dopo una settimana circa, con un miglior colorito della pelle che sarà più fresca e giovane, grazie alla migliore idratazione interna.

A cura di: Aronne Romano e Massimo Rapetti
Nell?alimentazione pro Zona i carboidrati rappresentano il 40% delle calorie introdotte con la dieta. Il nostro corpo può preservare i carboidrati solo nel fegato e nei muscoli, che possono immagazzinare circa 70 grammi il primo e 300 grammi i secondi. Quindi questo 40 % ? più che sufficiente per rimpiazzare queste quote ma non è eccessivo per inibire l utilizzazione delle riserve di grasso.

Se noi ingeriamo 70 grammi di carboidrati in un pasto (N.B. bastano 100 grammi di pasta per fornirci questo quantitativo) già questi si dimostrano eccedenti e la quota non depositabile viene facilmente trasformata in grasso di deposito dall ormone insulina. I carboidrati che sceglieremo ad ogni pasto saranno in ogni caso la maggioranza dei macronutrienti. Non tutti i carboidrati per sono uguali.

Fino a qualche anno fa i carboidrati venivano suddivisi, in base alla struttura chimica, in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, quali il saccarosio, il maltosio ed il lattosio. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l amido e la fibra alimentare. L amido è costituito da polimeri di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili. Altri carboidrati complessi non disponibili sono la cellulosa, lignina e le pectine che vengono raggruppate col termine fibra alimentare.

Oggigiorno i nutrizionisti più all avanguardia non si fermano più a queste classificazioni, ma tengono in considerazione altri parametri, come l indice ed il carico glicemico. Queste valutazioni non fanno più riferimento solo alla composizione chimica degli alimenti, ma anche alla risposta che essi causano nel nostro organismo. L indice glicemico è un parametro che ci indica la velocità di assorbimento nel nostro sangue di un carboidrato rispetto ad un riferimento che di solito è pane bianco oppure glucosio. Questo poi influenzerà direttamente il livello della glicemia.

E' da ricordare che i primi studi sull indice glicemico risalgono al 1981 e sono stati condotti dal prof. David Jenkins presso l Università di Toronto in Canada ma ? solo da pochi anni che i nutrizionisti italiani (grazie anche all incitamento fornito da Barry Sears) ne prendono sempre più spesso atto. Il carico glicemico è un ulteriore perfezionamento nello studio sull impatto che i carboidrati hanno nel nostro organismo in quanto considera sia l indice glicemico ma anche il quantitativo di carboidrati assunto per porzione. E'' chiaro che questo è un indicatore molto più attendibile e utile nello studio degli effetti ormonali dovuti al cibo.

In base a tutte queste considerazioni i carboidrati favorevoli si dimostrano quelli che tradizionalmente l umanità consuma da milioni di anni: vegetali e frutta. Sfavorevoli sono invece quelli che sono stati introdotti troppo di recente dal punto di vista evoluzionistico e non riescono ancora ad essere assorbiti ed accettati dal nostro organismo (specie se consumati in eccesso) senza causare potenziali danni al benessere, la salute e la performance psicofisica.

Tra questi abbiamo tutti i carboidrati raffinati come pasta, pane, riso, dolci, bibite etc., che verranno consumati da coloro che applicano la Zona con moderazione.

A cura di: Aronne Romano e Massimo Rapetti
Le proteine sono importantissime per il nostro organismo e nell alimentazione pro Zona, sono il 30% dei macronutrienti.
Nella Zona si ingeriscono proteine ad ogni pasto perchè il corpo non può accumularne. Anche la quantità di proteine che si ingeriscono ad ogni pasto non deve essere mai troppa, altrimenti si rischia di non metabolizzare l eccesso che poi verrebbe convertito in carboidrati.

Il nostro corpo è fatto di proteine: muscoli, ossa, capelli, unghie, enzimi, neurotrasmettitori, anticorpi e emoglobina sono costituiti infatti da questo macronutriente. Le proteine sono formate da aminoacidi, (ne esistono 20) a seconda della sequenza con cui vengono combinati questi aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo.

Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Gli alimenti contenenti proteine animali, come la carne, il latte e le uova, contengono abbondanti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali oppure non ne contengono in quantità sufficiente.

Le proteine risultano fondamentali anche perchè stimolando la secrezione del glucagone ci permetteranno di controbilanciare la secrezione insulinica.

e' determinante perciò consumare proteine ogni volta che mangiamo, questo vale per i pasti principali ma anche per la colazione e gli spuntini.
Il quantitativo globale di proteine per ogni individuo dipende dalla massa muscolare dello stesso e del tipo di attività sportiva svolta. Una volta stabilito questo quantitativo verrà distribuito nell arco delle varie assunzioni giornaliere.

Le fonti proteiche privilegiate sono il pesce, le carni magre e l albume d uovo. L uso di latte e formaggi deve essere moderato perchè come sappiamo sono molto ricchi di grassi saturi. Lo stesso discorso vale per il tuorlo d uovo. Soia e derivati della stessa diventano fondamentali in particolar modo per i vegetariani essendo la soia l unica fonte vegetale dove le proteine sono superiori ai carboidrati.

La Zona spesso e volentieri viene accusata ingiustamente di essere iperproteica, ma chi fa queste considerazioni, non conosce per nulla l alimentazione ideata da Barry Sears.

Nella Zona le proteine ingerite dipendono solo dalla massa magra e dall attività fisica che si compie e non si superano mai le dosi massime consigliate dal ministero della Salute. Il fatto di leggere 30% di proteine fa impaurire i nutrizionisti classici, ma possiamo subito tranquillizzarli dicendo che la quantità di proteine ingerite è molto simile a quella suggerita dai dettami dei LARN.

A cura di: Aronne Romano e Massimo Rapetti
I grassi o lipidi assolvono nell organismo umano svariate ed importanti funzioni.
Sono fondamentali come apporto energetico ( 1 grammo fornisce circa 9 kcal), sono componenti essenziali di tutte le membrane cellulari di tutti i tessuti, forniscono gli acidi grassi essenziali al nostro organismo. I lipidi, inoltre, favoriscono l assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili, rallentano l assorbimento degli altri nutrienti abbassando quindi il carico glicemico di un pasto. Infine, cosa da non trascurare, non solo danno più sapore ai cibi ma stimolando la secrezione dell?ormone della colecistochinina favoriscono la sazietà.
Sommariamente si possono suddividere in due categorie: saturi ed insaturi.
I grassi saturi sono presenti principalmente nel mondo animale ma anche due vegetali forniscono un notevole quantitativo di grassi saturi, questi sono la palma ed il cocco. Tornando ai grassi saturi di origine animale è fondamentale la loro presenza nell alimentazione, per oggigiorno nei cibi che consumiamo il quantitativo di questi è troppo elevato rispetto al fabbisogno che non dovrebbe mai superare il 10% delle calorie totali.
Basti pensare che la percentuale media dei grassi saturi nella selvaggina raramente supera l?1% del totale, invece nelle carni d allevamento che consumiamo quotidianamente, la percentuale è superiore da 5 a 10 volte quella riscontrata rispetto agli animali selvatici.
e' quindi comprensibile l invito a togliere i grassi visibili dagli alimenti e scegliere carni bianche o tagli magri di carne rossa. Nei formaggi non essendo possibile identificare ed estrarre questi grassi saturi la percentuale rimane sempre piuttosto elevata, da qui l invito a non consumare troppo spesso questi alimenti.
I grassi insaturi possono essere a loro volta suddivisi in due categorie: monoinsaturi e poliinsaturi.
Degli ultimi parleremo nel capitolo riguardante gli omega 3. I monoinsaturi invece saranno la nostra fonte preferenziale da utilizzare nella dieta. Una delle sorgenti più ricche di grassi monoinsaturi è l olio extravergine di oliva. Non a caso è uno dei punti cardine della vera dieta mediterranea. Altre fonti di grassi monoinsaturi oltre ovviamente alle olive sono l avocado e la maggior parte della frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci etc.). Nel seguire l alimentazione pro Zona, viene incentivato proprio l utilizzo di questi grassi monoinsaturi, che agiscono non solo come fonte energetica ma come ulteriore benefico alimento preventivo di numerose patologie.


A cura di: Aronne Romano e Massimo Rapetti

60.000.000.000.000 è il numero stimato delle cellule che compongono un essere umano e ognuna di queste cellule ha una membrana che la separa dalle confinanti, tra le componenti principali di questa membrana ci sono i fosfolipidi che sono costituiti da acidi grassi.
Due di questi, vengono chiamati essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di produrli e li deve trovare necessariamente in ciò che mangiamo. Sono gli acidi grassi a catena lunga omega 3 e omega-6. Gli omega-3 li troviamo in fonti vegetali, come l olio di semi di lino, e in fonte marine come i pesci e le alghe. Gli omega-6 li troviamo in molti oli da cottura e nel tuorlo d uovo, fegato e grasso di carni rosse.
Un giusto equilibrio tra gli omega-6 omega-3 è determinante per la nostra salute, la prevenzione delle malattie e la performance sportiva. Questo equilibrio è venuto a mancare dall avvento di agricoltura e dell allevamento . Prima della rivoluzione agricola il rapporto tra gli omega-6 e gli omega-3 era molto vicino all unità. Nella nostra alimentazione attuale, mi riferisco all Italia questo rapporto è molto spesso superiore a 10. Più questo rapporto è elevato più aumentano le malattie cronico degenerative (infarto, cancro, malattie infiammatorie, etc..). è pertanto decisivo cercare di riequilibrare l assunzione di questi due grassi essenziali.
Essendo insufficiente la fornitura di omega-3 nell alimentazione quotidiana in Italia, pur mangiando il pesce due o tre volte alla settimana, nell?alimentazione pro Zona si consiglia, e questa è l unica integrazione raccomandata, di aggiungere omega-3 quotidianamente.
Essendo estratto dai pesci questo acido grasso a catena lunga omega-3, può presentare alcuni rischi. Sappiamo che i pesci al giorno d oggi vivono in mari inquinati, se gli omega-3 che assumiamo non sono stati adeguatamente purificati e concentrati, rischiamo di introdurre nel nostro organismo non solo questi acidi grassi favorevoli ma anche dei contaminanti come mercurio, pcb, diossina, etc?
La letteratura scientifica internazionale è ormai costellata da numerosissime ricerche che confermano l effetto positivo del consumo di questi omega-3 sull organismo umano. Tra le patologie che traggono sicuramente vantaggio dall integrazione di questi acidi grassi omega-3 ci sono: cardiopatie, cancro, depressione e malattie neurologiche, malattie della pelle, tutte le malattie di base infiammatoria, l ipertensione, problemi ginecologici, etc
Nell ambito della fisiologia questi acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sul cervello e l intelligenza, sull attenzione e l umore, nella gravidanza e nell allattamento e sicuramente sulla performance. Gli omega-3 sono infatti in grado di favorire l afflusso sanguigno e inoltre aumentare la possibilità di assorbire e utilizzare l ossigeno, diminuiscono i tempi di recupero, e aumentano il rilascio dell ormone della crescita.


A cura di: Aronne Romano
Quando si parla di cibi da evitare, bisogna fare una distinzione importante tra i cibi che non sono adatti all alimentazione pro Zona e cibi che non sono idonei all essere umano.
Tra i primi troviamo ad esempio pane, pasta, patate, riso, pizza che sono sconsigliati nei dosaggi abituali, ma perlomeno non contengono sostanze nocive al nostro organismo. Mentre per quanto concerne i cibi da evitare troviamo soprattutto quelli trattati a livello industriale per una migliore conservazione o resa di mercato.
Porrei l?accento in questa trattazione su due sostanze tra le più utilizzate nella confezione dei cibi: l aspartame ed i grassi idrogenati.
L aspartame è un dolcificante sintetico con un potere edulcorante almeno 100 volte superiore allo zucchero. Venuto alla ribalta agli inizi degli anni ottanta cavalcando l onda della fobia delle calorie è sempre più presente nei cibi e nelle bevande di tutti i giorni.
Prima della definitiva approvazione da parte dell ente governativo americano (FDA) erano state notevolissime le polemiche riguardanti la sua pericolosità. Queste polemiche si sono protratte fino ad oggi e proprio qualche tempo fa una fondazione scientifica europea di base in Italia (Ramazzini Foundation) ha confermato la potenziale cancerogenicità del prodotto anche a dosi inferiori a quelle utilizzate e considerate sicure.
L aspartame sviluppa nel nostro organismo due sostanze tossiche, il metanolo e la formaldeide. Il Primo già tristemente noto alle poca dei vini adulterati è un veleno che può essere letale, mentre la formaldeide è una neurotossina, ossia attacca il sistema nervoso producendo morte cerebrale.

Il metanolo è una sostanza che in natura si sviluppa, ma esiste in natura un antidoto naturale, ossia l etanolo che lo neutralizza, mentre in tutti gli altri casi viene assorbito.
I disturbi diagnosticati a causa dell aspartame sono molteplici e svariati, ma tra quelli che preoccupano di più sono quelli che influenzano il sistema nervoso sia centrale che periferico e quelli legati allo sviluppo dei tumori.
L unico consiglio che do normalmente ai miei pazienti e sportivi è quello di evitare i cibi che lo contengono, come tutti i prodotti light ma allo stesso tempo dolci, alcuni yogurt bianco light, dolcificanti,yogurt magri alla frutta, bevande light, caramelle e gomme senza zucchero e vari altri prodotti.

Per quanto riguarda i grassi idrogenati questi sono molto utilizzati negli alimenti per allungare il tempo di conservazione degli stessi e ridurne i costi.
Questi tipi di grassi, chiamati anche grassi trans dalla modifica di un doppio legame chimico ottenuta industrialmente per aumentarne la stabilità nel tempo, non vengono riconosciuti dal nostro corpo e vengono metabolizzati come fossero dei grassi normali. Provocano invece svariati disturbi. Nell?autunno dell anno 2005 mi trovavo a Copenaghen a partecipare al primo Congresso Mondiale dedicato a questi grassi trans. I ricercatori là convenuti da ogni parte del mondo erano concordi nel definirli la forma più letale di grasso nella dieta. Possono causare infatti: disfunzioni nelle membrane cellulari, che a loro volta aumentano l?incidenza o peggiorano numerose situazioni fisopatologiche. Diabete, frequenza cardiaca, infarto, infiammazione sistemica, insulino-resistenza, morte improvvisa , profilo lipidico, sviluppo fetale, per citare solo quelle più importanti possono essere condizionate negativamente dalla presenza di questi grassi nella dieta. I grassi trans li troviamo in prodotti dolci e salati, come merendine, biscotti, patate fritte, snack ed in generale in tutti quegli alimenti che cucinati in modo tradizionale non durerebbero a lungo ma possono invece essere acquistati in confezioni che riportano sulla data di scadenza tempi superiori addirittura ai sei mesi o un anno.

Il consiglio è di leggere bene le etichette prima di comprare dei cibi, se leggiamo Aspartame, Acesulfame K (cugino chimico dell aspartame), olio vegetale idrogenato, o olio vegetale parzialmente idrogenato, ma anche se c è scritto olio vegetale è consigliabile cambiare prodotto.

Da sottolineare che ultimamente c è in atto una campagna di sensibilizzazione all utilizzo di grassi più sani per la nostra salute. Non a caso quel congresso era organizzato in Danimarca. I danesi infatti dal primo gennaio 2004 hanno vietato alle ditte produttrici o importatrici di mettere in vendita prodotti che contengano grassi trans.
Di seguito vietati prima in Israele poi in Australia, dal 2007 probabilmente anche il Canada seguirà questo esempio, dal 1 gennaio 2006 devono essere facilmente identificabile su tutte le confezioni statunitensi al fine risparmiare denaro pubblico sensibilizzando i consumatori. In Italia ci arriveremo nel?.


A cura di: Aronne Romano
Quasi tutti la conoscono come dieta Zona, io preferisco chiamarla alimentazione pro Zona perchè il termine dieta, che etimologicamente significa stile di vita, è ormai nell accezione comune sinonimo di restrizione alimentare finalizzata alla perdita di peso, limitata ad un periodo di tempo e di solito seguita da un ritorno alle vecchie abitudini.
? lo stile alimentare ideato all inizio degli anni 90 dal biochimico americano Barry Sears.

Con la Zona è nata l endocrinologia alimentare.
Attraverso la scelta di un corretto rapporto di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) si è in grado di modulare le nostre risposte ormonali (insulina, glucagone, eicosanoidi ).
I carboidrati dovranno avere un basso indice e carico glicemico, le proteine dovranno pervenire da fonti magre e i grassi dovranno essere principalmente di tipo monoinsaturo con la fondamentale aggiunta degli omega 3 (olio di pesce).
Nella Zona non solo si scelgono i macronutrienti migliori, ma questi verranno anche assunti regolarmente durante la giornata, e solitamente si hanno tre pasti principali e 2 spuntini. Per essere sempre in Zona bisogna sempre mantenere la glicemia stabile e per far questo non bisogna far passare più di cinque ore tra un pasto e l altro. Uno spuntino molto importante è quello prima di andare a dormire, perchè il corpo deve rimanere in Zona 24 ore su 24 e quindi è opportuno non privarlo durante il sonno di carboidrati, proteine e grassi, ricordando che la notte è il momento in cui l organismo recupera le energie fisiche e mentali.
L alimentazione pro Zona si basa principalmente sul controllo di due ormoni, l insulina ed il glucagone che sono responsabili del mantenimento della glicemia all interno del circolo sanguigno. Questi ormoni sono al servizio dell organo più nobile del nostro organismo, il cervello, che non sopporta variazioni eccessive di zucchero nel sangue. Per questo motivo nella Zona ingeriamo proteine e carboidrati ad ogni pasto, per far sì che le proteine stimolino il glucagone e i carboidrati l insulina. Ingerendo i cibi giusti riusciamo ad ottenere una stabilità glicemica che ci permette di essere sempre lucidi e senza quelle fasi di abbiocco molto fastidiose nella vita di tutti i giorni.
L alimentazione pro Zona inoltre propone il controllo degli Eicosanoidi, che ogni cellula produce, a differenza degli ormoni tradizionali che vengono secreti da specifici organi. Gli eicosanoidi possono essere considerati dei super ormoni, dato che regolano e condizionano la maggior parte delle funzioni del nostro corpo. Sono pertanto importantissimi per la nostra salute e derivano dagli acidi grassi (omega 3 e omega 6). Il problema odierno è che produciamo troppi eicosanoidi cattivi e pochi buoni perchè a disposizione della nostra dieta abbiamo troppi omega 6 e pochi omega 3. Ci porta ad uno stato infiammatorio silente che è molto pericoloso perchè può sfociare in malattie cronico degenerative. Per questo motivo chi segue l alimentazione pro Zona integra il cibo con gli Omega 3 (l argomento sarà trattato a parte in modo pi? specifico).
La Zona per alcuni risulta essere una dieta alla moda, perchè molte stelle del cinema e della Tv, per mantenersi in forma e/o dimagrire adottano questo stile alimentare. Il dott. Sears quando ha progettato questa alimentazione aveva tra i principali scopi quello di salvarsi la vita ed evitare lo spettro di malattie cardiache che hanno fatto colpito in modo prematuro la maggior parte dei suoi familiari. La perdita di grasso è un effetto secondario di questo regime, l?obiettivo primario rimane la gestione della salute e della performance attraverso il farmaco più potente che esista ed è il cibo. Questo farmaco può avere effetti benefici se ingeriamo gli alimenti giusti, mentre può avere effetti negativi se continuiamo ad alimentarci in un modo non adeguato alla nostra fisiologia.
Corollario importantissimo delle scelte alimentari è lo svolgimento dell attività fisica ed il controllo dello stress e dell ormone cortisolo attraverso pratiche adeguate. Tutto ciò ci permetter anche di controllare e ridurre l infiammazione, ormai riconosciuta base fondamentale di malattie come infarto, diabete, cancro, Alzheimer etc..


A cura di: Aronne Romano
Sicuramente è uno degli approcci più efficaci nella gestione del benessere e delle patologie, a condizione che sia la reale dieta Mediterranea.


Couscous, datteri e kebab: questa è la dieta mediterranea dei nordafricani. Paella, tapas e sangria sono alla base della dieta mediterranea degli spagnoli. Ostriche, champagne, formaggi grassi e baguette vengono considerati dai francesi alimenti fondamentali per la loro dieta mediterranea.
Ma allora qual è la vera dieta mediterranea?
1955. In coincidenza dell?anno della mia nascita vengono completati gli studi su sette diverse diete e la loro efficacia nella prevenzione di alcune patologie, in particolare il cancro e le malattie cardiovascolari.
Questo studio(Seven Countries Study) condotto da Ancel Keys è rimasto una pietra miliare sulla idoneità della dieta nel controllare la nostra salute. Delle sette nazioni prese in esame, che comprendevano anche l Italia, gli abitanti della Grecia ed in particolare quelli dell isola di Creta risultavano i meno affetti dalle patologie sopra indicate.
Questi erano i capisaldi della dieta cretese di quegli anni: abbondante uso di vegetali (anche da piante selvatiche), frutta, se i cereali erano presenti erano esclusivamente integrali e sotto forma di pane, veniva consumato meno latte e più formaggio di capra degli altri paesi presi in esame, le proteine provenivano principalmente dal pesce ma anche da carni magre. Il vino veniva consumato ma in maniera più moderata rispetto ad altri paesi del mediterraneo; inoltre vi era largo consumo di noci ma la cosa che più colpì Ancel Keys era l abbondante e, da lui definito smodato, uso di olio extravergine di oliva.
Con gli anni si è capito, anche con il supporto di numerosissime ricerche cliniche, che tutte le componenti della dieta originaria greca, prese una per una hanno un impatto protettivo sulla salute e sulla prevenzione di numerosissime patologie.
Il problema di fondo per noi italiani è che consideriamo dieta mediterranea l alimentazione che seguiamo fin da quando siamo piccoli, questo vuol dire che mentre un siciliano considera cannoli e cassate fondamentali per la sua dieta mediterranea, per il bolognese tortellini e mortadella sono altrettanto importanti, così come caciucco per cominciare e cantucci al vin santo per concludere sono mediterranei per il toscano.
Tutto questo in buona fede.
C è da segnalare che in Italia, paese dei furbi, negli ultimi decenni qualcuno ha sfruttato ai fini commerciali il concetto dei benefici nati da questo regime alimentare spacciando per mediterranei prodotti che in realtà non lo sono affatto.
Anche gli americani hanno contribuito alla mistificazione della vera dieta mediterranea, proponendo dagli inizi degli anni 90 una piramide nutrizionale, ormai famosa ed adottata in tutto il mondo, dove alla base delle raccomandazioni, definite mediterranee, imperava un largo consumo di pane, pasta, cereali ed amidi, che come abbiamo visto non sono per nulla i capisaldi della vera dieta mediterranea.


Da dove nascono gli effetti protettivi di questo stile alimentare?
Già da tempi antichi si considerava la nutrizione alla base della scienza della salute. Ippocrate sosteneva mantenere una buona salute implica la consapevolezza del potere del cibo; anche Leonardo sosteneva che la vita dipende da cosa si mangia.
Numerose ricerche indicano una correlazione positiva tra il consumo di frutta e verdura con la diminuzione dei tumori, di varie specie, soprattutto del tratto gastrointestinale. Inoltre, i flavoni, i flavonoidi e il resveratrolo, contenuti negli alimenti della dieta mediterranea classica, sono inversamente correlati al rischio di cancro al seno. I grassi sono importanti nella dieta e l olio extra vergine di oliva gioca un ruolo predominante nella salute dell individuo, grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e può essere pertanto considerato una via di mezzo tra cibo e medicina, grazie alle evidenze scientifiche sempre più numerose che esaltano le proprietà di questo alimento. Tra i principali effetti positivi, possiamo citare il fatto che riduce i fattori di rischio di patologie coronariche, modifica positivamente la risposta infiammatoria e diminuisce l LDL il famoso colesterolo Cattivo; inoltre il consumo di olio di oliva è inversamente correlato al rischio di cancro al colon ed al seno, al tratto superiore del'apparato digerente e al tratto respiratorio. C è da notare che l idrossitirosolo, un potentissimo antiossidante presente nell olio extravergine di oliva, a parità di peso è 500 volte più efficace della vitamina C nel contrastare gli effetti dannosi, tra i quali un invecchiamento precoce, dovuti ad un eccesso di radicali liberi.
Tutte le ricerche vanno in un'unica direzione ossia di associare lo stato di salute ad un consumo ottimale di frutta e verdura. Il vino rosso è un altro alimento molto importante, perchè grazie al contenuto di resveratrolo è capace di inibire l'aggregazione piastrinica, prevenendo rischi cardiovascolari. Capire quanta frutta e verdura mangiare è molto importante, dagli recenti studi effettuati dall'università di Atene prendendo spunto dalla tradizionale dieta cretese, si è visto che un alimentazione ideale dovrebbe contenere il 40 % di carboidrati, il 40% i grassi ed il 20% di proteine.
Da queste percentuali si evince che i grassi non sono questo demone da evitare, come ci hanno fatto credere per molti anni le indicazioni "salutiste" che li bandivano e le pubblicità che hanno cavalcato il business del fat free (senza grasso )e cholesterol free (senza colesterolo).
Oggi si è capito che bisogna evitare i grassi trans (contenuti in merendine e vari cibi confezionati e a lunga scadenza), introdurre i monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio d'oliva ed inoltre importanti studi rivelano l esigenza di integrare acidi grassi omega-3 per correggere lo squilibrio che si è creato a favore degli omega-6. Un altro obiettivo della nutrizione odierna è quello di riuscire a coprire tutti i valori nutrizionali sia di macro che di micronutrienti, considerando si il cibo come un piacere, ma anche come un determinante mezzo che può condizionare in bene o in male la nostra salute e anche la nostra performance sportiva.
Tra le miriadi di diete che ci vengono proposte regolarmente tutte le settimane, da libri, riviste e trasmissioni radiofoniche o televisive ne esiste una che abbia i requisiti sopra descritti?
Secondo me si. Si chiama Zona, è stata ideata da Barry Sears, un biochimico americano, più di dieci anni fa, e ha come caratteristiche l equilibrio nell assunzione dei nutrienti e nella percentuale 40 % carboidrati 30 % proteine , 30 % grassi, la distribuzione di questi alimenti in pasti e spuntini nell?arco della giornata, l assenza di utilizzo di farmaci o integratori particolari eccetto l omega 3 di cui sopra ed il suggerimento di utilizzare i cibi ideali per l essere umano.
Come carboidrati è incentivato l utilizzo di frutta e ortaggi, come proteine sono da privilegiare pesce e carni magre, e come grassi sono da preferire i monoinsaturi che provengono anche dalla frutta secca, ma principalmente dall olio extravergine d?oliva. Questa dieta ( io lo chiamerei stile di vita) è senz altro la più mediterranea tra tutte quelle che vengono definite o spacciate per tali.


A cura di: Aronne Romano

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